Przez 15 dni codziennie dostajesz jedną lekcję na maks 1,5 minuty czytania.Uczysz się trenować skutecznie i ogarniać jedzenie przy pracy, stresie i braku czasu.Bez robienia z fitnessu drugiego etatu.W 100% za darmo.
Od:Wojtek <kontakt@wojtekimproved.pl>
Temat:Trening? Dieta? Zacznij do tego.
Do:Ciebie
Siemanko,
zanim dotkniemy jakiegokolwiek ciężaru, musisz wiedzieć jedną rzecz.
Ja na swoją sylwetkę musiałem długo pracować – nie urodziłem się z kratą na brzuchu.
niestety...
Startowałem jako dzieciak z nadwagą.
Wstydziłem się swojego ciała.
Czułem się gorszy.
Zawsze miałem z tyłu głowy: „co oni o mnie myślą?".
Dopiero systemowe podejście i nauka myślenia inaczej pozwoliły mi zbudować pewność siebie i sylwetkę, która jest teraz moim atutem, a nie kompleksem.
Nie osiągnąłbym tego, gdybym wewnętrznie nie pragnął się zmienić.
Większość facetów wygląda przeciętnie, bo traktują ciało jako „dodatek".
Ty masz je traktować jako inwestycję.
Dlatego dzisiaj chcę, żebyś uświadomił sobie gdzie się znajdujesz.
To jest pierwszy krok do zmiany.
Jak będziesz się dalej oszukiwał, że nie jest tak źle...
to nie zobaczysz zadowalających rezultatów.
Tak samo jak alkoholik, który mówi sobie, że piwko co wieczór to jeszcze nie jest przesada – nigdy nie zmieni swoich przyzwyczajeń.
Chcę żebyś zauważył, że musisz się zmienić.
Pomimo, że jest to coś negatywnego – to dobry znak.
Od:Wojtek <kontakt@wojtekimproved.pl>
Temat:Ten plan treningowy rozwieje Twoje wątpliwości.
Do:Ciebie
Cześć,
dzisiaj mail z konkretnym mięsem.
Mam dla Ciebie plan treningowy, na który prawdopodobnie najbardziej czekasz.
Jest to idealne rozwiązanie na wymówkę typu „Nie mam czasu na trening".
Ale nie musisz siedzieć na siłowni codziennie, żeby budować fajne ciałko.
Chcę Ci to uświadomić, bo sam nie potrafiłem tego zrozumieć jeszcze 2 lata temu...
Byłem pewny, że mniej niż 6 treningów w tygodniu po prostu nie opłaca się robić.
Oto efekt moich przekonań, który wyrobiłem przez 2 lata zajeżdżania się 6 razy w tygodniu na siłowni...
Dla osób początkujących, które nie mają przestrzeni na długie i częste treningi — 3 treningi w tygodniu wystarczą.
W zależności ile masz czasu — mogą trwać od 45 minut do 1,5 godziny.
Wszystko zależy od potrzeb, preferencji i celów sylwetkowych.
Ale niezmiennie korzystamy z bardzo konkretnej zasady...
Celujemy w 20% działań, które dają nam 80% efektów.
Przykładowe rozkłady 3 treningów w tygodniu:
Trening Góry Ciała / dzień przerwy / Trening Dołu Ciała / dzień przerwy / Trening Góry Ciała
Trening Góry Ciała / dzień przerwy / Trening Dołu Ciała / dzień przerwy / Trening Całego Ciała
Trening Push / dzień przerwy / Trening Pull / dzień przerwy / Trening Całego Ciała
Warto pamiętać — jeśli zależy Ci na bardziej umięśnionej górze ciała, trenuj ją przynajmniej 2 osobne razy w tygodniu.
Tu moja propozycja planu 3-dniowego całego ciała.
Otwieram plan
żeby skorzystać musisz kliknąć plik → utwórz kopię
To, co Ci ułożyłem, to nie jest najlepszy plan treningowy...
Ale jest to zdecydowanie bardzo dobry punkt wyjścia.
Tylko pamiętaj...
Idealny plan treningowy nie skupia się na tym, ile dni w tygodniu trenujesz.
Ani jaki masz rozkład treningów.
Ważne, żeby Ci pasowało.
No i żebyś był bezpieczny podczas treningu...
Nie biorę odpowiedzialności, jak coś Ci się stanie XD
Może trening całego ciała Ci nie odpowiada.
Ale już podejście: Góra / Dół / Całe ciało brzmi lepiej.
Kluczowe jest znalezienie podejścia, które trenuje to, co chcesz zbudować, min. 2 razy w tygodniu.
Ale chcę, żebyś wiedział, że trenowanie całego ciała 3 razy w tygodniu jest idealnym startem.
Dowód masz na przykładzie Miłosza:
Chłop trenował 6 miesięcy na własną rękę i wyglądał tak, jak masz pokazane „przed".
Nie miał pojęcia, co robi.
Zaczął trenować niedużo, ale mądrze.
A rezultaty mówią same za siebie.
Od:Wojtek <kontakt@wojtekimproved.pl>
Temat:Największy problem liczenia kalorii, z którym się spotkałem.
Do:Ciebie
Cześć,
w jednym z poprzednich maili dowiedziałeś się o białku.
Następnie o kaloriach.
Ale niestety do pełnego obrazu brakuje Ci jeszcze dwóch elementów.
Bo wszystko co zjadłeś / jesz / zjesz to był / jest / będziesurowiec czy źródło energii dla Twojego organizmu.
Ale upraszczając...wszystko co jesz ma kalorie.
Kalorie dają energię.
A kalorie tworzą 3 osobne składniki, czyli:
No i mógłbym Cię zanudzać teorią odnośnie każdego z nich.
Ale nie po to tu jesteś.
Podczas wyliczania swojego zapotrzebowania kalorycznego
które mam nadzieję, że już dawno zrobiłeś...
Warto zadbać o odpowiedni rozkład tych makroskładników.
Bo większość stronek czy aplikacji, która robi to automatycznie – robi to źle...
Dlatego chcę Ci pokazać jak to zrobić manualnie, ale poprawnie.
Najlepiej zacząć od białka.
Polityka Prywatności Serwisu WojtekImproved
1. Postanowienia ogólne
Niniejsza polityka prywatności określa zasady przetwarzania i ochrony danych osobowych przekazanych przez Użytkowników w związku z korzystaniem z serwisu internetowego dostępnego pod adresem protokol.wojtekimproved.pl.
Administratorem danych osobowych zawartych w serwisie jest Wojciech Abramowicz, z siedzibą/zamieszkały pod adresem: Pańska 10, 30-565, Kraków.
Dane osobowe przetwarzane są zgodnie z Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (RODO).
Administrator dokłada szczególnej staranności w celu ochrony interesów osób, których dane dotyczą, a w szczególności zapewnia, że zbierane przez niego dane są przetwarzane zgodnie z prawem.
2. Cele i podstawy przetwarzania danych
Administrator przetwarza Twoje dane w następujących celach:
Wysyłka Newslettera i Lead Magnetu (Treści Cyfrowych): Cel: Dostarczenie zamówionych bezpłatnych treści cyfrowych (np. planu treningowego, ebooka, kursu mailowego) oraz cykliczna wysyłka wiadomości newsletterowych zawierających wiedzę, nowości i oferty. Podstawa prawna: Art. 6 ust. 1 lit. a RODO (Twoja dobrowolna zgoda wyrażona przy zapisie) oraz Art. 6 ust. 1 lit. b RODO (niezbędność do wykonania umowy o dostarczenie treści cyfrowej).
Marketing bezpośredni: Cel: Prezentacja i promocja własnych produktów i usług Administratora. Podstawa prawna: Art. 6 ust. 1 lit. f RODO (prawnie uzasadniony interes Administratora).
Analityka i statystyka: Cel: Analiza ruchu na stronie internetowej w celu tworzenia statystyk i ulepszania funkcjonalności serwisu (np. poprzez Google Analytics, Meta Pixel). Podstawa prawna: Art. 6 ust. 1 lit. f RODO (prawnie uzasadniony interes Administratora).
Ustalenie, dochodzenie lub obrona roszczeń: Cel: Możliwość udowodnienia, że działamy legalnie, lub obrona przed ewentualnymi roszczeniami (np. w postępowaniu sądowym lub przed organami nadzoru). Podstawa prawna: Art. 6 ust. 1 lit. f RODO (prawnie uzasadniony interes Administratora).
3. Odbiorcy danych
Dla prawidłowego funkcjonowania serwisu, w tym dla realizacji wysyłki newslettera, Administrator korzysta z usług zewnętrznych podmiotów przetwarzających. Dane osobowe mogą być przekazywane następującym kategoriom odbiorców:
Dostawca systemu mailingowego (newsletter): Brevo – usługa świadczona przez Brevo SAS z siedzibą we Francji – w celu technicznej realizacji wysyłki wiadomości e-mail oraz przechowywania danych subskrybentów na serwerach zlokalizowanych na terenie Unii Europejskiej.
Dostawcy narzędzi analitycznych i marketingowych: Google Ireland Ltd. (usługa Google Analytics) oraz Meta Platforms Ireland Ltd. (usługa Facebook Pixel).
Biuro rachunkowe / Księgowość: (wyłącznie w przypadku, gdy dojdzie do transakcji zakupu płatnego produktu, celem wystawienia faktury).
Transfer danych poza EOG: W związku z korzystaniem przez Administratora z narzędzi wspierających bieżącą działalność (np. Google, Facebook), Twoje dane osobowe mogą być przekazywane do państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego (w szczególności do USA). Podmioty te zapewniają odpowiedni poziom ochrony danych, stosując m.in. standardowe klauzule umowne zatwierdzone przez Komisję Europejską lub uczestnicząc w programach Data Privacy Framework.
4. Prawa użytkownika
Przysługuje Ci prawo do:
Dostępu do treści swoich danych oraz otrzymania ich kopii.
Sprostowania (poprawiania) swoich danych.
Usunięcia danych (tzw. „prawo do bycia zapomnianym") – jeśli nie ma innej prawnej podstawy do ich przetwarzania.
Ograniczenia przetwarzania danych.
Przenoszenia danych do innego administratora.
Wniesienia sprzeciwu wobec przetwarzania danych opartego na prawnie uzasadnionym interesie Administratora.
Cofnięcia zgody: W przypadku przetwarzania danych na podstawie zgody (np. newsletter), masz prawo cofnąć zgodę w dowolnym momencie. Możesz to zrobić, klikając w link „Wypisz się" znajdujący się w stopce każdej wiadomości e-mail lub kontaktując się z Administratorem. Wycofanie zgody nie wpływa na zgodność z prawem przetwarzania, którego dokonano na podstawie zgody przed jej wycofaniem.
Wniesienia skargi do organu nadzorczego – Prezesa Urzędu Ochrony Danych Osobowych (ul. Stawki 2, 00-193 Warszawa), jeśli uznasz, że przetwarzanie danych narusza przepisy RODO.
5. Pliki Cookies i technologie śledzące
Serwis wykorzystuje pliki cookies (tzw. „ciasteczka"). Są to niewielkie pliki tekstowe wysyłane przez serwer www i przechowywane przez oprogramowanie komputera przeglądarki.
Serwis stosuje dwa zasadnicze rodzaje plików cookies:
Techniczne (Niezbędne): Umożliwiające prawidłowe działanie strony i korzystanie z jej funkcji.
Analityczne i Marketingowe: Wykorzystywane przez Administratora oraz jego partnerów (Google, Meta) w celu analizy ruchu na stronie, tworzenia statystyk oraz kierowania reklam (remarketingu).
Meta Pixel (Facebook): Administrator korzysta z narzędzia marketingowego Meta Pixel dostarczanego przez Meta Platforms Ireland Ltd. Narzędzie to pozwala mierzyć skuteczność reklam na Facebooku i Instagramie oraz wyświetlać Użytkownikom reklamy dopasowane do ich aktywności w Serwisie.
Google Analytics: Administrator korzysta z narzędzia analitycznego Google Analytics dostarczanego przez Google Ireland Ltd. Narzędzie to służy do analizy statystyk serwisu (np. czas spędzony na stronie, odwiedzane zakładki). Dane te mają charakter zanonimizowany i zbiorczy.
Użytkownik ma możliwość ograniczenia lub wyłączenia dostępu plików cookies do swojego urządzenia. Zmiany ustawień można dokonać za pomocą ustawień przeglądarki internetowej. Ograniczenie stosowania plików cookies może wpłynąć na niektóre funkcjonalności dostępne na stronie internetowej Serwisu.
6. Czas przechowywania danych
Dane przetwarzane na potrzeby wysyłki newslettera i dostarczania Lead Magnetu będą przechowywane do momentu wycofania przez Ciebie zgody (wypisania się z listy subskrybentów) lub zakończenia działalności przez Administratora.
Dane przetwarzane na podstawie prawnie uzasadnionego interesu administratora (np. statystyki, marketing własny) będą przechowywane do czasu wniesienia skutecznego sprzeciwu lub ustania celu przetwarzania.
Dane związane z ewentualnymi roszczeniami będą przechowywane do czasu przedawnienia tych roszczeń, zgodnie z przepisami Kodeksu Cywilnego.
7. Bezpieczeństwo danych
Serwis posiada certyfikat SSL, który zapewnia szyfrowanie danych przesyłanych pomiędzy urządzeniem Użytkownika a serwerem Administratora.
Administrator stosuje środki techniczne i organizacyjne zapewniające ochronę przetwarzanych danych osobowych odpowiednią do zagrożeń oraz kategorii danych objętych ochroną, a w szczególności zabezpiecza dane przed ich udostępnieniem osobom nieupoważnionym, zabraniem przez osobę nieuprawnioną, przetwarzaniem z naruszeniem obowiązujących przepisów oraz zmianą, utratą, uszkodzeniem lub zniszczeniem.
8. Postanowienia końcowe
Administrator zastrzega sobie prawo do wprowadzania zmian w Polityce Prywatności. Zmiany mogą wynikać z rozwoju technologii internetowej, zmian w powszechnie obowiązującym prawie lub rozwoju Serwisu.
O wszelkich zmianach Użytkownicy zostaną poinformowani w sposób widoczny i zrozumiały (np. poprzez aktualizację daty dokumentu lub informację w newsletterze).
Data ostatniej aktualizacji Polityki Prywatności: 21/06/2026.
Wpadło. Sprawdź skrzynkę.
Pierwszy mail jest u Ciebie w ciągu paru minut.
Jeśli go nie widzisz — zajrzyj do zakładki Oferty albo do spamu i przenieś do odebranych.
